LA COTTURA DEI LEGUMI SECCHI

Una utile guida per la cottura dei legumi secchi.
I legumi, così importanti per una buona alimentazione, si trovano in commercio anche già belli e pronti, in scatola. Però sarebbe bene non farne un consumo eccessivo, innanzitutto perché molte delle proprietà nutritive si perdono durante le varie fasi di lavorazioni; hanno un discreto contenuto di sale che è sì indispensabile al nostro organismo, ma in quantità di certo non elevate; spesso contengono additivi, conservanti e zucchero; perché a livello industriale spesso i tempi di lavorazione possono essere accorciati a scapito della digeribilità dell’alimento. Come minimo, se proprio non possiamo fare a meno di usarli, leggiamo attentamente le etichette, evitiamo di utilizzare l’acqua di governo e sciacquiamoli abbondantemente. Per questi motivi, ho pensato di raccogliere in questo articolo ciò che ho imparato per una corretta cottura dei legumi e su come renderli più digeribili.

Grazie all’abbondante presenza di proteine (vegetali), se opportunamente associati ad altri alimenti i legumi possono raggiungere un valore biologico tale da sostituire i cibi di origine animale. Oltre al considerevole apporto proteico, sono energetici, ricchi di sali minerali e vitamine, abbassano l’assorbimento del colesterolo e coadiuvano il controllo glicemico. 
Per chi soffre degli eventuali effetti collaterali come meteorismo e flatulenza, possiamo passare al passaverdure i legumi in modo da eliminarne la buccia.

In versione secca, i legumi necessitano di ammollo per poterli reidratare e procedere poi con la cottura. Per quelli di piccola taglia l’ammollo è facoltativo, ma è sempre preferibile lasciarli a bagno per 2 o 3 ore in modo che possano rilasciare tutte le sostanze nocive o difficili da digerire. Ricordate che se restano in ammollo per più tempo non c’è alcun problema, anzi saranno solo ancor più digeribili.

Sciacquare bene i legumi sotto acqua corrente e metterli poi in un recipiente con acqua tiepida abbastanza capiente. Il rapporto di norma è una parte di legumi e cinque di acqua. Dopo un ammollo di circa 12 ore, eliminare tutti i legumi che galleggiano e l’acqua di ammollo, che potete utilizzare per innaffiare le piantine del vostro balcone o del vostro orto. Nel caso della soia è preferibile riporre il recipiente in frigo per evitare l’eventuale fermentazione che altererebbe il sapore dell’alimento.

Ora i legumi vanno nuovamente lavati sotto acqua corrente per almeno 3 volte e quindi trasferiti in una pentola dal fondo abbastanza spesso da uniformare il calore per una cottura dolce ed omogenea. L’acqua deve superare il livello dell’alimento di 2-3 cm.
Non aggiungere il sale durante la cottura poiché tende ad indurire la buccia.
La cottura in pentola a pressione è considerata un po’ troppo aggressiva, ma ha sicuramente il vantaggio di accorciare notevolmente i tempi di cottura.

Il metallo non è il materiale migliore per cuocere i legumi, perché ne indurisce le bucce creando un ambiente acido. Molto meglio una pentola in terracotta. I fagioli si cuociono a fuoco lentissimo, coperti d’acqua inizialmente fredda.
È consigliato eliminare la schiuma che si forma quando l’acqua bolle, poiché lì ci sono tutti gli antinutrienti e le saponine dei legumi. Nel caso di cottura in pentola a pressione quindi, è bene inserire i legumi in acqua iniziale fredda, portare ad ebollizione, effettuare l’operazione di schiumaggio e poi chiudere la pentola per la normale cottura a pressione.

Qualche consiglio per rendere più digeribili i legumi:
– aggiungere all’acqua tiepida di ammollo un cucchiaio di succo di limone, che aiuta anche a trattenere le vitamine che tendono a perdersi con l’ammollo, o di aceto di mele, 1 cucchiaio per ogni kilo di legumi;
– mettere nell’acqua di ammollo un pezzetto di alga kombu. Quest’alga ha la capacità di legare le sostanze antinutrienti, allontanandole dal legume. Può essere inserita anche nell’acqua di cottura, perché con la temperatura di bollitura si creerà un ambiente dal pH ideale che favorisce una migliore digeribilità;
– aggiungere all’acqua di cottura o in fase di condimento qualche foglia di alloro o una tra le seguenti erbe e spezie: basilico, cumino, coriandolo, erba cipollina, timo, rosmarino, cardamomo, curcuma, semi di finocchio o aneto che hanno la capacità di ridurre la formazione di gas intestinali;
– infine, possiamo utilizzarli in creme o puree in modo da frantumarne la buccia. Nel caso dei ceci, se sono cotti al punto giusto, è possibile sfregarli delicatamente fra le mani: in questo modo verranno via facilmente le bucce, operazione che renderà questo legume più digeribile e le creme che con esse possiamo realizzare, ancor più delicate e gustose.

Esiste la possibilità di eseguire anche un ammollo rapido: lavare bene i legumi sotto acqua corrente, metterli in una pentola con le 5-6 parti di acqua, succo di limone o aceto di mele, portare a bollore e lasciar cuocere per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, eliminare quelli che vengono a galla, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene con acqua fredda, quindi rimetterli in cottura .

Qualche esempio di tempi di cottura dei legumi più diffusi:
Ceci: 10-12 ore di ammollo – 3 ore di cottura – 1 ora in pentola a pressione
Fagioli cannellini: 6 ore di ammollo – 2 ore di cottura – 30 m pentola a pressione
gioli borlotti: 8 ore di ammollo – 2 ore di cottura – 45 m pentola a pressione
Fagioli Adzuki: 8 ore ammollo – 1 ora di cottura – 30 m in pentola a pressione
Fava secca intera: 24 ore di ammollo – 5 ore di cottura – 1 e ½ in pentola a pressione
Lenticchie verdi/rosse: 2 ore di ammollo – 30 m di cottura – 15 m in pentola a pressione
Lenticchie rosse decorticate: non necessitano di ammollo e cuociono in 15-20 m
Soia: da 12 a 24 ore di ammollo – 2 ore e ½ di cottura – 1,20 m in pentola a pressione
Spero di esservi stata utile e come sempre

Buon gusto a tutti i miei TesOry!!!

 

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